ফ্যাট লস হোক বা ফিটনেস গেইন—কার্যকর ডায়েট প্ল্যানে প্রয়োজন সায়েন্টিফিক অ্যাসেসমেন্ট, লাইফস্টাইল-ভিত্তিক কাস্টমাইজেশন এবং টেকসই হ্যাবিট বিল্ডিং।
এই গাইডলাইনে জানবেন কীভাবে ধাপে ধাপে একজন ব্যক্তির জন্য পার্সোনালাইজড, ব্যালান্সড ও বাস্তবসম্মত (practical) ডায়েট চার্ট তৈরি করা যায়।
১. এসেসমেন্ট – উল্লেখযোগ্য তথ্য সংগ্রহ:
– বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন, শরীরের গঠন
– শারীরিক অ্যাকটিভিটি লেভেল (সিডেন্টারি, মডারেট, একটিভ)
– মেডিকেল হিস্ট্রি (ডায়াবেটিস, হরমোনাল সমস্যা, গ্যাস্ট্রিক ইত্যাদি)
– লক্ষ্য (Fat loss / Weight gain / Maintenance / Clinical)
– খাদ্যাভ্যাস ও এলার্জি (ভেজ/নন-ভেজ, lactose/gluten intolerant ইত্যাদি)
– ঘুম, স্ট্রেস, হজমের অবস্থা
– পানি ও ফাইবার গ্রহণের ধরন
২. ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) হিসেব করুন:
– BMR → Mifflin-St Jeor Equation ব্যবহার করুন
– TDEE = BMR × Activity Factor (1.2 – 1.9)
লক্ষ্য অনুযায়ী ক্যালোরি ঠিক করুন:
•Fat loss → TDEE থেকে ১৫–২৫% কম ( কাস্টোমাইজ হলে আলাদা হতে পারে )
•Weight gain → TDEE থেকে ১০–২০% বেশি
•Maintenance → TDEE অনুযায়ী
৩. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বন্টন (Protein–Carb–Fat)
সায়েন্টিফিক ম্যাক্রো রেঞ্জ (PN & ICMR Guideline):
•Protein: 1.2–2.2 g/kg (Fat loss- muscle gain -এ বেশি লাগবে )
•Fat: 20–30% of total calories (good fats focus)
•Carb: বাকি ক্যালোরি থেকে পূরণ
নোটঃ ম্যাক্রো ব্যালেন্স এবং লাইফস্টাইলের সাথে মানানসই কিনা — সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।
৪. মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ও ফাইবার বিবেচনা
•রঙিন সবজি, মৌসুমী ফল, বাদাম, ও দানা-শস্য নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করুন, যাতে ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস নিশ্চিত হয়।
•খাবারের বৈচিত্র্য বজায় রাখুন, যাতে ভিটামিন A, C, D, ইলেক্ট্রোলাইটস, আয়রন, জিঙ্কসহ প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি না হয়।
•ফাইবার লক্ষ্য রাখুন অন্তত ২০–২৫ গ্রাম/দিন; ২৫–৩৫ গ্রাম হলে আরও ভালো, যা হজম, রক্তে শর্করার ভারসাম্য, ও দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৫. খাবারের টাইমিং ও মিলে ভাগ করা (Meal Timing & Distribution)
•দিনভর এনার্জি ও হজম ঠিক রাখার জন্য ৩–৫ বার খাওয়া
•Meal frequency অভ্যাস অনুযায়ী ঠিক করা
•Pre/post workout meal হলে তা আলাদা করে সাজান
৬. খাবারের সোর্স নির্বাচন (Food Choice & Portion Planning)
• Whole foods ফোকাস করুন, minimally processed
• প্রোটিন সোর্স: মাছ, ডিম, মুরগি, ডাল, দুধ
• হেলদি ফ্যাট: অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ, ফ্যাটি ফিশ
• কম GI কার্ব: ব্রাউন রাইস, ওটস, আলু, সবজি
• Portion size নির্ধারণে প্লেট মেথড বা হ্যান্ড-মেথড ব্যবহার করতে পারেন তবে কিচেন স্কেল বেস্ট – পারফেক্ট।
৭. এডুকেশন ও ফ্লেক্সিবিলিটি
• rigid diet নয়, sustainable ও adaptable plan করুন।
•social event বা রেস্টুরেন্টের খাবারের বিকল্প রাখুন (Swap suggestions)
৮. মনিটরিং, ফিডব্যাক ও আপডেট
• প্রতি সপ্তাহে প্রোগ্রেস চেক করুন
• ওজন, সাইজ, শক্তি, হজম, ঘুম, মুড এসব ফিডব্যাক নোট করুন
• প্রয়োজন অনুযায়ী প্ল্যান চেন্জ করুন
Extra Pro Tips :
• Habit-based coaching দিয়ে শুরু করুন (e.g., পানি/শাকসবজি intake)
• একসাথে সব পরিবর্তন নয় — ছোট ছোট sustainable step
• মোটিভেশন না, consistency-কে গুরুত্ব দিন
Last but not the least – A good diet chart isn’t about restriction; it’s about personalization, education, and balance.
