অনেকেই মনে করেন ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং এক জিনিস — অথচ বাস্তবে এগুলো আলাদা এবং দুটোই গুরুত্বপূর্ণ।
ওয়ার্মআপঃ ওয়ার্মআপের লক্ষ্য হল বডিকে ইন্টেন্স এক্সারসাইজের জন্য প্রিপেয়ার করা।
সুবিধাঃ- শরীরে ধীরে ধীরে রক্ত সঞ্চালন ,শ্বাস প্রশ্বাস, এনার্জি, হার্ট রেট ও মাসলের টেম্পারেচার বাড়ানো, সর্বপরি শরীরে হঠাৎ কোনো চাপ না দেয়া । মাসলের টেম্পারচার বাড়লে, মাসল লুজ ও ফ্লেক্সিবল হবে ফলে মাসলের কাজ করার এফিসিয়েন্সি বাড়বে।
উদাহরণঃ- ট্রেডমিলে হালকা হাঁটা/জগিং, বডি-ওয়েট স্কোয়াট, নি-আপস, জাম্পিং জ্যাকস ইত্যাদি।
স্ট্রেচিংঃ সাধারণত স্ট্রেচিং করা হয় শরীরকে রিল্যাক্স করতে, ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে, ইনজুরি প্রতিরোধে এবং ওয়ার্কআউট পরবর্তী পেইন বা স্টিফনেস কমাতে। এটি পেশির ভিতরের ফাইবারে মাইক্রো-সার্কুলেশন উন্নত করে, যার ফলে রিকভারি দ্রুত হয় এবং DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) হ্রাস পায়।
স্ট্রেচিং দুই প্রকার —
১। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ( কুল ডাউন এফেক্ট)- যা এক্সারসাইজ এরপর করতে হয় সব সময়, যেমন- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং এবং হোল্ড করা ১০-৩০ সেঃ। এরকম প্রত্যেকটির জন্য স্ট্রেচিং মাস্ট।
২। ডায়নামিক স্ট্রেচিং ( একটিভ স্ট্রেচিং )- মুভমেন্টের মাধ্যমে স্ট্রেচিং যা মাসল এবং জয়েন্টের ওয়ার্মাপ করে, সেজন্য এটাও ওয়ার্মাপ সেশনে পরে। এটা ROM ( রেন্জ অব মোশন ) বাড়ায়,স্টিফনেস কমায়,পারফরম্যান্স ঠিক রাখে। এটা ওয়ার্কআউটের মাঝে, শুরুতে বা শেষেও করা যায়। হেভি ওয়ার্কাউট বা স্পেসিফিক স্পোর্টসে (টলারেন্স বাড়াতে), যেমন – জিমে লেগ ওয়ার্কাউটের আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং হবে। ( হাই কিক্স,নি আপ,বাট কিক্স )
কুলডাউন / স্ট্রেচিং এর সুবিধাঃ
স্ট্রেচিংয়ের ফলে মাসলের ফ্যাটিগ কমে, প্রতিটি অঙ্গে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ে, মাসল এবং লিগামেন্ট কে নরম এবং ফ্লেক্সিবল করে আনে, মাসল এর স্টিফনেস দূর করে। ফলে লক্ষ্যণীয়ভাবে বাজিম, ড়তে আরম্ভ করে স্ট্যামিনা , ব্যায়ামের পূর্ণ উপকারীতা উপভোগ করতে চাইলে স্ট্রেচিং বাদ দেওয়ার কোনও উপায় নেই ।
কতক্ষন করবেন?
১। হালকা হাঁটা, জগিং বা বডি-ওয়েট মুভমেন্ট দিয়ে শুরু করুন।
২। এরপর ৫ মিনিট ডায়নামিক স্ট্রেচিং করে হার্ট রেট একটু বাড়ান।
৩। মোট ১০ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ শরীরের তাপমাত্রা ও রক্ত সঞ্চালন বাড়াবে। হালকা ঘাম দেখলেই বুঝবেন আপনি প্রস্তুত।
৪। জিমে হলে প্রতিটি মাসল গ্রুপের আগে লাইট ওয়েট দিয়ে ১–২ সেট ওয়ার্ম-আপ করুন—মাসল অ্যাক্টিভেট হবে।
ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিংয়ের পার্থক্যঃ
ওয়ার্ম-আপ মূলত এক্সারসাইজের আগে বডিকে প্রস্তুত করতে করা হয়, যাতে ইনজুরি রিস্ক কমে ও পারফরম্যান্স বাড়ে। এটা ডায়নামিক মুভমেন্ট ভিত্তিক, যেমন হাঁটা, বাট কিকস, আর্ম সার্কেল ইত্যাদি।
স্ট্রেচিং হয় এক্সারসাইজ শেষে, যাতে মাসল রিল্যাক্স হয়, স্টিফনেস ও পেইন কমে এবং শরীর পরের দিনের জন্য রিকভার হয়। এটা সাধারণত স্ট্যাটিক হয়।
রেগুলার এক্সারসাইজ রুটিনে ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং—দুটোই সমান গুরুত্বপূর্ণ।
Found this helpful? Comment below & share it!
Your support keeps this going.
Thank you.
